Содержание
С колько ты пьешь, во сколько ты ешь, как выполняешь разминку — все это влияет на твои результаты в беге. Игнорировать важность этих факторов — главная ошибка новичков. Мы собрали еще пять — убедись, что ты их не допускаешь:
1. Ты делаешь статическую разминку
До сих пор разминаешься так, как тебя учили на уроках физкультуры? Пора корректировать свои привычки: большинство «старорежимных» техник разминки никуда не годятся. По крайней мере, для бегунов. Согласно исследованию бразильских ученых, опубликованному в журнале PLoS ONE, статичные упражнения — когда ты, например, застываешь на 30 секунд, обхватив ступни ладонями — вредят твоим результатам. Ты медленнее набираешь скорость, ты тратишь больше усилий при беге, ты, наконец, чаще травмируешь мышцы. При этом статическая растяжка, вроде наклона вперед в положении сидя, вообще мешают твоему телу эффективно передвигать ноги.
Не пойми нас неправильно, статическая разминка не так плоха — она неплохо растягивает мышцы. Проблема в том, что при этом они запускают в мозгу защитный рефлекс, задача которого предотвратить травму. В результате мышцы отказываются работать так, как тебе бы того хотелось. Используй динамические упражнения — они имитируют нагрузку, которую мышцы испытывают при беге, и таким образом подготавливают их к пробежке. Попробуй, например, эту 12-минутную разминку.
2. Ты бегаешь на полный желудок
Это, наверное, слишком очевидный совет, но все же — не набивай живот перед забегом. Сколь бы полезными ни были углеводы при пробежке, не стоит бежать марафон с тарелкой спагетти в желудке. Мы объясним почему. Человеческий организм устроен очень гибко — он перераспределяет энергию в зависимости от приоритета задач. Это значит, что после еды тело гонит кровь к желудку, чтобы тот мог как следует переварить пищу. А при беге, соответственно, кровь приливает к конечностям. Выйдешь пробежаться после обеда, и пища не сможет усвоиться должным образом, а ты будешь иметь дело с последствиями, например, болью в боку или спазмами.
Человеческий организм устроен очень гибко — он перераспределяет энергию в зависимости от приоритета задач. Это значит, что после еды тело гонит кровь к желудку, чтобы тот мог как следует переварить пищу
Перерыв между приемом пищи и пробежкой должен составлять как минимум час, а лучше два. Это значит, что утреннюю пробежку нужно совершать до завтрака (организм это выдержит), а вечернюю — за час до ужина или совсем перед сном. Тем, что попадется под руку питаться, кстати, тоже не дело: налегай на блюда, содержащие чистый белок и умеренное количество углеводов. Такой состав — гарантия того, что пища будет хорошо усваиваться. Воздерживаться стоит от жареной, сладкой и жирной пищи. Зеленью, содержащей вполне полезную клетчатку, перед пробежкой тоже лучше не злоупотреблять. Если бегать до завтрака тебе не нравится, начинай день с тоста с арахисовым маслом и стакана воды — и можешь выходить на пробежку уже через полчаса-час. Впрочем, это скорее рекомендация, чем правило — у всех желудок работает по-разному, так что тебе стоит поискать ту пищу, что работает лучше для тебя.
3. Ты пьешь слишком много воды (или слишком мало)
Крайности — дело опасное, даже когда это касается простой воды. Выпьешь мало — будешь страдать от обезвоживания, и силы быстро закончатся. Выпьешь много — будет тяжесть в желудке и тошнота. Ни то ни другое не поможет тебе установить личный рекорд. Самый простой способ поддерживать нужный уровень жидкости в организме — равномерно пить воду в течение дня. Если ты привык специально накачиваться перед пробежкой, чтобы избежать дегидратации — бросай это дело, вода не усваивается моментально.
Кстати, мы надеемся, ты понимаешь — под «водой» мы подразумеваем именно воду. Не стоит вливать в себя кофе, энергетики и сладкую газировку — сахар прибавит тебе энергии, но без нормальной пищи тебе ее надолго не хватит. Теперь следующий вопрос. Сколько воды пить? В принципе, сколько хочешь — это дело индивидуальное. Хорошим показателем того, что ты пьешь достаточно, является цвет мочи. Темно-желтый значит «пей больше», почти прозрачный — «пей меньше».
4. Ты забываешь сходить в туалет
Бегать на полный желудок вредно — и не менее вредно бегать, когда тебе давно пора опустошиться. То же касается и полного мочевого пузыря. Опытный бегун может рассчитать свой «график» таким образом, чтобы избежать позывов в туалет во время пробежки. Как минимум, он не станет пить за полчаса до ее начала. И будь аккуратен с кофе, который, как известно, стимулирует работу ЖКТ! Кстати, если тебе сложно прогнозировать, когда твоему кораблю понадобится сбросить балласт, пересмотри свою диету — есть куча продуктов, которые могут вызывать «экстренное приземление»: все молочные изделия, кофеин и продукты с содержанием клейковины, сахара или искусственных подслатителей.
5. Ты не слушаешь свое тело
На всякий случай предупреждаем: установка «умри, но сделай» при пробежках не работает. Если чувствуешь усталость или у тебя что-то болит, не заставляй себя. И помни, что бег — не единственное, чем ты можешь поддерживать форму, к твоим услугам весь фитнес. Кстати, многие силовые упражнения способствуют выходу на новый уровень в беге.
Часто как новички, так и опытные спортсмены сталкиваются с такой проблемой, как позывы в туалет. Когда такое случается на тренировке, то ничего в этом страшного нет. А если вдруг начинает прихватывать живот во время ответственного старта, к которому спортсмен готовился долгие месяцы тренировок. Ведь стоит остановиться и желаемый результат улетучится. Что делать и почему при беге хочется в туалет — по-большому и по-маленькому?
Почему во время бега хочется в туалет?
Во время бега кровь начинает циркулировать по всему организму в несколько раз быстрее, активизируются различные процессы в организме, среди которых и работа системы пищеварения. Спортсмены, которые занимаются бегом обычно не сталкиваются с такими проблемами, как запоры. Ведь кишечник работает как часы. И если обычный человек ходит в туалет по-большому один раз в день, то бегун может сходить до 4–5 раз. В этом есть как свои плюсы, так и минусы.
Плюсы в том, что в организме практически не накапливается вредных веществ, и они выходят естественным путем.Но есть один большой минус в том, что прихватить живот может и во время пробежки. В таком случае необходимо жестко следить за своим питанием и соблюдать график приема пищи перед тренировкой.
А почему часто во время бега хочется в туалет по-маленькому? Конечно, перед пробежкой необходимо заранее сходить в туалет как по-маленькому, так и по-большому. Чаще всего, когда человек испытывает ощущения остановится и пописать – это его ложные чувства, которые, скорее всего, пройдут после 5–15 минут бега. Как считают ученые — это всего лишь отголоски нашей симпатической системы на занятия спортом.
Любая физическая нагрузка, а особенно соревнования – это стресс для всего организма. В связи с этим активизируются чувствительные нервные рецепторы на мочевом пузыре, которые и вызывают чувство, что хочется в туалет. Хотя на самом деле мочевой пузырь может быть почти пуст, и вы уже не раз сходили в туалет перед стартом. Опытные спортсмены обычно знают на нервной почве у них возникает это желание или оно реально.
Поэтому если вы уверенны, что больше вам уже не надо в туалет, то стоит расслабиться, дождаться контрольного выстрела и бежать не думая об этом. Вы сами не заметите, как быстро забудете об этом. Со временем спортсмен учиться понимать и прислушиваться к своему организму и уже знает, когда ему что нужно.
Часто бывают ситуации, когда приходится останавливаться и искать туалет от этого никто из спортсменов не застрахован. Во время дистанции на соревнованиях стоит также помнить, что на пунктах питания необязательно выпивать всю воду до конца. Можно выпить максимум 150–200 мл жидкости.
А если вы знаете, что у вас может возникнуть позывы в туалет, то выпивайте по 3–5 глотков через каждые 5 км и этого будет достаточно чтобы не испытывать чувство жажды во время дистанции. Также большое количество выпитой жидкости может дать сильную тяжесть в желудке и появиться неприятные боли после такого пункта питания.
Ну и, конечно, не забывайте о погодных условиях. Это правило действует только для нормальной погоды, в случае высокой температуры окружающей среды водный баланс нужно будет восстанавливать по-другому.
Также если на улице минусовая температура ощущение того, что вы хотите в туалет по-маленькому вызвано именно реакцией организма на холод или в худшем случае переохлаждением.
Несколько полезных советов по питанию
Чтобы не было проблем с туалетом по-большому во время ответственного старта позаботьтесь о своем правильном питании. Лучше за несколько дней до соревнований убрать всю молочную продукцию из своего рациона. Также стоит сократить количество употребляемых белков и ввести по максимум еду с максимальным содержанием длинных углеводов. Они хорошо насыщают организм при этом минимально воздействуют на ЖКТ. За пол часа до старта можно выпить имодиум и тогда вам не нужно будет волноваться о проблеме туалета.
Перед тренировкой старайтесь плотно не есть за 2–3 часа. Минимум за полчаса можно съесть овощи или фрукты, но это все индивидуально в зависимости от того как на это реагирует ваш организм.
Дискомфорт и боль в животе, судорожные попытки найти туалет или хотя бы кусты. Будем откровенны — от этой проблемы не застрахован никто. Даже Пола Рэдклифф была вынуждена облегчиться прямо во время гонки на глазах у зрителей и под прицелом камер. (Кстати, она тогда завоевала золото.)
Исследование 2009 года показало, что молодые люди и женщины в большей степени подвержены расстройствам ЖКТ во время занятий спортом, чем мужчины и люди старшего возраста. При этом неофициальная статистика говорит, что около 80% бегунов испытывали те или иные неприятные ощущения в животе во время бега. Почему так происходит и что можно сделать, чтобы снизить вероятность неприятных ситуаций?
Однозначного ответа на вопрос, что вызывает «диарею бегуна», пока нет. Среди наиболее вероятных факторов врачи и исследователи называют:
— снижение притока крови к кишечнику из-за увеличения притока крови к мышцам,
— физическое давление на кишечник, вызванное активным движением,
— индивидуальные особенности строения кишечника,
— гормональные изменения,
— стресс, тревогу, волнение,
— неподходящее питание до и во время забега,
— употребление чая или кофе (и других кофеинсодержащих напитков) перед стартом, дегидратацию,
— прием аспирина или ибупрофена (а также других видов нестероидных противовоспалительных препаратов).
Как подготовиться к забегу, чтобы снизить вероятность проблем с кишечником:
— Тщательно спланировать питание перед забегом и во время него. Заранее внимательно изучить реакцию организма на разную пищу. Гели и напитки тоже нужно протестировать во время длительных тренировок.
— Избегать продукты, имеющие слабительный эффект. Для каждого этот список будет индивидуальным, но вот те, что наиболее часто становятся триггером: жирная, острая, сладкая пища, крестоцветные овощи (различные виды капусты), молочные продукты. Продукты, богатые клетчаткой, лучше употреблять за сутки до забега.
— Последний объемный прием пищи — за два-три часа до старта. А за час — лишь небольшой перекус.
— Зная, что чай или кофе имеют слабительный эффект, можно либо вообще исключить эти напитки в день соревнования, либо употребить их за несколько часов часов до старта, чтобы успеть провести все необходимые процедуры перед выходом из дома.
— В единичных случаях, если вы заранее уверены, что вам станет плохо на бегу, можно выпить противодиарейное средство. Но однозначно не стоит делать это на регулярной основе.
— Сходить в туалет перед стартом.
— Не допускать обезвоживания.
— Проверить маршрут на предмет туалетов, а также взять с собой немного туалетной бумаги. Как минимум, это снимет излишнюю тревожность благодаря ощущению, что ситуация под контролем.
— Сбавить темп бега. В конце концов, вы же не Пола Рэдклиф, и на финише вас не ждет золото Лондонского марафона.
— Если проблемы с ЖКТ доставляют сильный дискомфорт слишком часто, обратиться к врачу.
Наконец, не забывайте, что не только бегуны, но и все остальные люди время от времени сталкиваются с такой проблемой, и нет ничего постыдного в том, чтобы спросить, где ближайший туалет, и даже попросить салфетки или таблетку лоперамида.