Содержание
С наступлением летней жары многие бегуны, якобы борясь с этой жарой, предпочитают выходить на пробежки, да и на соревнования (если это не запрещено правилами) с голым торсом. Это относится не только к мужчинам, но и к женщинам выходящим на пробежку в одних лишь шортах и спортивном лифе. Конечно, если вы бежите стометровку или даже дистанцию в 3-5 километров, минимум одежды будет только приветствоваться, но все меняет если речь идет о многочасовом беге или ultra.
Давайте попробуем разобраться подробно в этой проблеме.
На фото ниже: не правильно одетый Anton Krupicka проигрывает правильно одетому Geoff Roes на Western States 100-Mile Endurance Run в 2010 году. Geoff Roes показал тогда третий результат за всю историю гонки — 15:07:04. Anton Krupicka пришел вторым.
Человек относится к теплокровным животным, то есть тем живым существам которые способны сохранять свою температуру в узких пределах независимо от температуры внешней среды. Поддержание постоянной температуры тела организмом называется терморегуляцией.
Температура тела здорового человека в течении дня колеблется в небольших пределах, оставаясь в диапазоне от 35,5 до 37,0 градусов Цельсия.
При выполнении нами физического упражнения, для поддержания скорости сокращения скелетных мышц, общий метаболизм организма ускоряется в 5-15 раз от скорости покоя. Примерно 70% энергии выделяется в виде тепла, которое должно быть рассеяно, чтобы сохранить тепловой баланс тела и не разрушить его. И вот здесь как раз в работу включаются процессы терморегуляция.
Относительный вклад радиационного (излучением) и испарением (потоотделением) теплообмена варьируется в зависимости от климатических условий. В среднем, за счет теплоотдачи излучением человек отдает в окружающую среду порядка 45-60 % общего тепла, за счет испарения 25-30%. Для осуществления этой работы организм перераспределяет часть кровотока направляя к поверхности кожи для улучшения теплоотдачи.
Сексуально, но бессмысленно.
Вот здесь мы подошли к самому интересному. На первый взгляд, может показаться, что чем меньше одежды на нас надето, тем легче происходит процесс потоотделения и рассеивания тепла в окружающее пространство.
Дело в том, что охлаждение организма происходит не в момент потоотделения, а в момент испарения пота с поверхности кожи.
Если на вас нет легкой майки из гигроскопичного материала, то капли пота будут просто соскальзывать с поверхности кожи, вместо того чтобы испаряться.
Плюс ко всему, оставляя торс голым вы подставляете его под прямые лучи солнца, что обязательно приведет к солнечному ожогу или даже тепловому удару под интенсивным солнцем.
Нужно так же отметить, что регуляция нашего дыхания производится не только благодаря функции дыхательного центра спрятанного глубоко в головном мозге, но за счет работы дыхательных рецепторов расположенных, в том числе, на коже человека и реагирующих на повышение температуры тела. Подставляя большую площадь кожного покрова под открытые солнечные лучи мы тем самым создаем условия для повышение температуры эпидермиса, что приводит к ответной реакции дыхательных рецепторов, а именно повышении частоты дыхания и пульса.
Общие советы при беге в жару:
- прежде всего необходимо надевать только спортивную одежду из легких синтетических материалов , обладающих высокой степенью гигроскопичности, то есть способностью сорбировать (поглощать) на своей поверхности влагу (пот) и отдавать ее в окружающую среду;
- изделия их «экологического» хлопка совершенно не подходят для этих целей;
- не стоит надевать отдельно нижнее белье под спортивные трусы, лучше купить спортивные трусы с интегрированным легким внутренним брифом ;
- необходимо защитить голову от прямых солнечных лучей (чтобы избежать теплового удара), лучше всего для этих целей подойдет легкая спортивная кепка;
- используйте спортивные солнцезащитные очки для защиты ваших глаз, особенно в горах;
- если вам предстоит многочасовой бег под открытым солнцем то настоятельно рекомендуется использовать влагостойкий солнцезащитный крем с защитой 50+UV , особенно этот совет актуален для горных трейлов где солнечная радиация особенно опасна.
Отдельная большая тема это режим потребления жидкости (гидрации) в жару.
Настоятельно рекомендуем вам внимательно прочитать три больших материала на нашем сайте:
Автор: L4H Admin
Дата записи
Русский закал бег считается разновидностью оздоровительных процедур, поддерживающих тело в тонусе. В наше время такая практика является довольно распространенной и пользуется особой популярностью среди любителей спорта
Русским такой бег называется потому, что он был распространен в 18 веке, а ввел его в обиход великий полководец Суворов. Несмотря на то, что в детстве он страдал от постоянных хворей и был хилым ребенком, со временем благодаря регулярным тренировкам и тщательному отношению к своему здоровью, он стал физически развитым человеком.
Однако к развитию в России закал бега относится не только знаменитый военачальник, но и известный всем любителям зимнего бега Михаил Котляров. История этого человека поражает и мотивирует многих на занятия данным видом спорта. В возрасте 65-ти лет у людей, как правило, скапливается целый ряд заболеваний, с которыми врачи уже не могут справляться сами и выписывают лекарства, надеясь на выздоровление пациента. Михаил Михайлович Котляров в такой ситуации не стал отчаиваться, а начал активно действовать: заниматься спортом, поддерживать здоровое тело в тонусе, правильно питаться, развивать внутреннюю силу, тренировать дух. Как результат, все болезни отступили, самочувствие улучшилось, и жизненные показатели пришли в норму. Значительную роль в этом сыграли беговые тренировки в сочетании с закаливанием.
Для чего нужен закал бег?
Заниматься закал бегом можно не только зимой, но и в любое другое время года. Цель таких пробежек, как правило, заключается в первую очередь в укреплении здоровья в экстремальных условиях. Человек, занимающийся таким видом спорта, бегает при любых погодных условиях: дождь, снег, ветер, солнце. При этом одежда должна быть достаточно легкой, например, майка и шорты. Те, кто уже долго занимается закал бегом, могут позволить себе выйти на пробежку зимой только в шортах с голым торсом.
Закал бег способствует развитию терморегуляционных механизмов в организме, происходит процесс закаливания. Люди, которые занимаются такой физической активностью продолжительное время, отмечают улучшение настроения и общего состояния организма. Некоторые говорят, что даже разум очищается, мысли приходят в норму, повышается уверенность в собственных силах, хочется ставить цели и добиваться их. В основном это происходит из-за того, что после определенного времени занятием, закаливающим бегом хочется продолжать дальше расти и развиваться в данном направлении. Ведь такой вид бега отличается от других тем, что в нем нет никаких препятствий, связанных с погодными условиями. А значит, ничто не может помешать очередной тренировке.
Несомненный плюс закал бега заключается в том, что он приносит огромную пользу организму, закаливая его и защищая от негативных воздействий окружающей среды. В пик активности заражений простудными заболеваниями можно не беспокоиться о болезнях, ведь иммунитет настолько развит, что вероятность заболеть практически равна нулю.
Как правильно начать заниматься закал бегом?
Прежде чем начать тренировки закал бега, необходимо понимать, что в первую очередь это беговые занятия, и только потом закаливающие. Поэтому неподготовленному человеку трудно будет сразу же начинать заниматься в экстремальных погодных условиях. Лучше всего начинать с небольших пробежек в летний или весенний период, когда на улице тепло.
Длительность тренировки также лучше увеличивать постепенно, по мере развития выносливости. Начинать можно с малого, с нескольких минут. Для организма будет лучше, если он будет постепенно привыкать к физической нагрузке, не надо создавать стрессовые ситуации. Со временем длительность тренировок необходимо увеличить до 40-50 минут. Этого достаточно для общего закаливания и укрепления организма. Не стоит с появлением первых холодов бросать начатое, сначала будет трудно, но потом организм приспособиться и станет намного комфортнее. Конечно, стоит вносить некоторые корректировки в тренировочный процесс, если погодные условия слишком суровые, а уровень подготовки не очень высок. Новичкам не следует проводить подобные тренировки в сильный мороз, в таком случае лучше отдать предпочтение отапливаемому помещению.
Частота пробежек должна зависеть от самочувствия человека. В идеале лучше проводить закал бег ежедневно, включая выходные и праздничные дни. Однако если внутреннее состояние не позволяет так часто проводить тренировки, то можно их делать с интервалом в один день. Не каждый организм способен полностью восстановиться после интенсивных занятий спортом в течение 24-ех часов. Главное условие, чтобы физические упражнения приносили удовольствие, и человеку нравилось то, чем он занимается, и какие результаты он в итоге получает.
Исходя из того, в какое время года проводится закал бег, необходимо регулировать и корректировать тренировочный процесс. Организм человека устроен так, что в зимний период тяжелые физические нагрузки он переносит легче, чем в жаркие летние дни. Поэтому всегда надо прислушиваться к внутреннему состоянию, чтобы не нанести вред организму. Если человек интенсивно бегал зимой, это не значит, что летом у него получится сохранить эту тенденцию.
Обязательно перед началом тренировок закаливания необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Несмотря на то, какая польза бывает от данного спорта, все же он больше рассчитан на общее оздоровление организма, а не на излечение от серьезных недугов. Поэтому не стоит сразу начинать интенсивные тренировки, лучше сначала выслушать рекомендации врача.
Каковы общие принципы закаливающего бега?
Подготовительные процедуры. Всегда начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Человек, никогда прежде не делающий процедуры закаливания, может начать с легких процедур, например, таких, как обтирание тела мокрым холодным полотенцем, или проведение ванночек для ног холодной водой.
Интенсивность нагрузок. При закаливании главное уметь рассчитывать свои силы и правильно сопоставлять их с нагрузками на организм. Чрезмерные усилия по закаливанию могут привести к серьезным последствиям вплоть до ухудшения здоровья человека. Впрочем, недостаточные нагрузки понижают уровень эффективности тренировок. Важно соблюдать баланс и прислушиваться к своему организму.
Регулярность тренировок
Только непрерывные занятия закал бегом могут дать необходимый эффект. Если между тренировками делается, перерыв на один день, не стоит допускать дальнейшего увеличения промежутка между занятиями. В случае, когда происходит очень длительный перерыв, начинать стоит все заново с легких подготовительных процедур.
Индивидуальные особенности. В закаливании нет строгих правил, которые следует неукоснительно выполнять. Все строится на основе самочувствия человека, его здоровье.
Воздействие холодом
Не стоит недооценивать силу морозов и переоценивать свои возможности. Наиболее эффективными в данных условиях будут короткие и частые физические нагрузки, нежели продолжительные и редкие.
В настоящее время быстрыми темпами набирает популярность закал бег, отзывы о котором весьма положительные. Ведь благодаря таким физическим нагрузкам можно привести здоровье в порядок, защититься от негативного воздействия окружающей среды и укрепить свой иммунитет.
18 Февраля 2014
Зимой они бегают с голым торсом и в лёгких шортах, как будто экипировки для зимнего бега не существует. Обычным прохожим и большинству бегунов холодно даже смотреть на таких раздетых спортсменов. Анна Мартынова решила выяснить, что движет любителями закал-бега и почему нужно дождаться лета, чтобы стать одним из них.
Когда я впервые встретила раздетого бегуна, меня взяла оторопь. Температура воздуха была ниже нуля. Я была одета многослойно (термомайка, флиска, ветровка), а на мужчине, бежавшем навстречу, были лишь шорты и шапка. Вернувшись домой, я обратилась за помощью к интернету и узнала, что мне повстречался приверженец закаливающего бега.
Зачем бегать без одежды
В русскоязычном интернете тема закаливающего бега, иначе закал-бега, идёт в связке с именем Михаила Михайловича Котлярова, которого называют родоначальником данного вида спортивных нагрузок. Вспоминают и полководца А. В. Суворова: мол, и он любил сочетатать физкультуру с обливаниями ледяной водой. Пример М. М. Котлярова вдохновляет сам по себе. Накопив к 65 годам целый букет заболеваний, при которых типичный врач посоветовал бы лекарства и покой, Михаил Михайлович занялся здоровьем, базируясь на четырёх принципах: движение, закаливание, здоровая еда и тренировка духа. Результаты превзошли все ожидания: показатели здоровья пришли в норму. Огромную роль в этом сыграло объединение пользы беговых тренировок и закаливания.
Закаливание, то есть сочетание воздействия тепла и холода, очень распространено в России. Считается, что оно снижает заболеваемость простудами, увеличивает работоспособность и улучшает самочувствие. В результате кратковременного воздействия холода в организме происходит сложный комплекс физиологических реакций, в котором задействованы многие системы организма. Главный эффект — стимуляция реакций иммунитета и совершенствование процессов терморегуляции.
«Если организм к охлаждению не тренирован, реакция на холод носит характер безусловного рефлекса; время теплопродукции затягивается, сосуды кожи не успевают достаточно быстро сократиться, происходит паралитическое расслабление сосудов, что ещё больше увеличивает теплоотдачу. Реакция закалённого организма при охлаждении носит условнорефлекторный характер: увеличивается выработка тепла, быстро возникает задержание тепла за счёт сокращения сосудов кожи; повышается обмен веществ», — такие данные о физиологии процесса приводит Большая Советская Энциклопедия.
Как и когда начинать
Закал-бег — это серьёзный стресс для неподготовленного организма. Если вы загорелись идеей совершить пробежку без одежды (и засветиться в таком виде на снимке в Instagram), затею придётся отложить на пару месяцев. Апологеты закаливающего бега рекомендуют начинать… летом. По мере понижения температуры вы просто не одеваетесь теплее, а продолжаете бегать в шортах и майке.
Уверены в своих силах и не хотите упускать возможности этой зимы? Тогда начните с классики: контрастный душ, обливания водой и только потом постепенное освобождение от одежды на пробежках. Для начала наденьте более лёгкий второй слой, затем вообще откажитесь от второго слоя. Прислушиваясь к ощущениям и соблюдая принцип разумности.
Закаливающий бег должен быть спокойным, дистанции относительно короткими, а голова, руки и репродуктивные органы защищены от холода. Готовьтесь и ко вниманию окружающих: удивлённые взгляды гарантированы. После завершения тренировки нужно как следует согреться: бег налегке не простит вам остывания на ветру.
Общие принципы закаливания
— Начинайте любые закаливающие процедуры с малого и только тогда, когда вы абсолютно здоровы. Если вы никогда раньше не занимались закаливанием, следует подготовить организм с помощью таких щадящих процедур, как обтирание мокрым полотенцем и ножные ванны.
— У закаливания есть противопоказания. Прежде чем приступить к тренировке своей морозоустойчивости, поговорите с врачом.
— Закаливание должно быть постепенным. Это касается как времени воздействия холода, так и температуры. Не спешите, но и не забывайте, что интенсивность должна быть достаточной, чтобы организм реагировал на неё. Недостаточные нагрузки снижают эффект закаливания так же, как и избыточные.
— Важна регулярность и непрерывность закаливающих процедур. Однократные, разовые воздействия время от времени не дают заметных эффектов. Важно избегать длительных перерывов. Если вы всё-таки допустили перерыв, придётся начать заново с щадящих процедур.
— Краткие, но частые раздражения холодом более эффективны, чем длительные, но редкие.
— По возможности занимайтесь закаливанием всесторонне: принимайте контрастный душ, ходите босиком, обливайтесь водой.
— Всегда следите за своим состоянием и учитывайте индивидуальные особенности. Помните, что в закаливании не существует нормативов, которые необходимо выполнить. Закаливание должно приносить бодрость и хорошее самочувствие, а восприимчивость к холоду у всех людей разная.
— Берегите своё время. Несоблюдение вышеописанных правил может привести к напрасной трате времени и банальной простуде.
В защиту теплолюбивых бегунов
Для тех, кто не любит мёрзнуть и раздеваться не готов даже на благо здоровья, есть хорошая новость: пробежки в зимний сезон в правильной экипировке (то есть в одежде, в которой вам холодно просто идти), тоже соответствуют принципам закаливающего бега, пусть польза и не так сильно выражена, как в случае классического закал-бега.